Białko, kolagen, elastyna, jędrność skóry i cellulit: fakty i szum informacyjny
Twoja skóra jest zbudowana z białek: kolagen i elastyna to białka
Białko jest bardzo ważne zarówno dla Twojego zdrowia, jak i urody. Przyjrzyjmy się więc szczegółowo, co białko może zrobić dla Twojej skóry, ile go potrzebujesz, jakiego rodzaju potrzebujesz i jak możesz sprawić, by białko działało na jędrność skóry i redukcję cellulitu.
Dlaczego białko jest tak ważne dla mojej skóry?
Dosłownie każda tkanka ciała, która nadaje Ci kształt i sprawia, że wyglądasz jędrnie i młodo, zbudowana jest z białka. Twoja skóra, mięśnie, powięź, więzadła, naczynia krwionośne, a nawet część kości są zbudowane z białek, takich jak między innymi kolagen i elastyna. Kolagen zapewnia jędrność, podczas gdy elastyna - elastyczność.
Wysoki poziom tkanki łącznej w tych tkankach (zbudowanej głównie z kolagenu i elastyny) może tylko sprawić, że będziesz jędrny i wysportowany. Z drugiej strony, nadmiar tłuszczu i wody daje luźny, zwiotczały, "cellulitowy" wygląd (brak jędrności jest jednym z głównych aspektów cellulitu).
Białka skóry, mięśni, kości i tkanki łącznej, takie jak kolagen i elastyna (nazwijmy je wspólnie "białkami piękności") ulegają z czasem degradacji i muszą zostać rozbite i zastąpione nowo zsyntetyzowanymi białkami przez takie komórki, jak miocyty (komórki mięśniowe), fibroblasty (komórki tkanki łącznej, w tym komórki skóry) i osteoblasty (komórki kostne) itd.
Białka mogą ulegać degradacji z różnych powodów. Niektóre czynniki wymieniono poniżej:
Zwykłe zużycie (starzenie się)
Wysokie spożycie cukru/nadmierne spożycie węglowodanów. Cukier jest zabójczy dla białek organizmu, ponieważ degraduje je w procesie zwanym glikacją.
Działanie komórek odpornościowych, np. w przypadku przewlekłych, słabych stanów zapalnych.
Działanie komórek tłuszczowych. Komórki tłuszczowe aktywnie niszczą otaczające je struktury kolagenowe, aby rosnąć i pomieścić więcej tłuszczu. Jest to główna przyczyna powstawania cellulitu i związanej z nim "wiotkości".
Aby zastąpić swoje "białka piękna" nowo zsyntetyzowanymi i utrzymać jędrność skóry, Twoje komórki potrzebują aminokwasów i peptydów, które mogą pochodzić jedynie z białka pokarmowego. Oznacza to spożywanie ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa (w tym chudej wołowiny, chudej wieprzowiny, chudej jagnięciny i dziczyzny), jaj, niskotłuszczowych serów (takich jak twaróg i ser ricotta), niskotłuszczowego mleka, roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, grochu, fermentowanych produktów sojowych, tofu itp.)
Wbrew powszechnemu przekonaniu, produkty takie jak komosa ryżowa (zawiera dużo węglowodanów i mało białka) oraz orzechy (zawierają dużo tłuszczu i mało białka) NIE SĄ PRODUKTAMI BOGATYMI W BIAŁKO.
Ale czy zbyt duża ilość białka nie jest dla ciebie szkodliwa?
Większość współczesnych kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest białko dla ich wyglądu fizycznego i ogólnego stanu zdrowia, i nieświadomie lub celowo stosuje dietę niskobiałkową, co ma katastrofalne skutki. Nadmierne spożywanie tłustego czerwonego mięsa może być szkodliwe, ale równie szkodliwy może być brak czerwonego mięsa w ogóle.
Przy tak negatywnym nastawieniu do czerwonego mięsa wśród kobiet nic dziwnego, że większość z nich cierpi dziś na chroniczną anemię. Nie wspominając oczywiście o cellulicie i luźnej skórze...
Zadziwia mnie, jak mało białka i jak dużo węglowodanów jedzą moje koleżanki. Dość często ilość spożywanego białka jest znikoma, nic więc dziwnego, że cellulit i luźna skóra to dziś tak poważny problem. Prawda jest taka, że w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat białko zyskało mnóstwo złej prasy. Wielu dietetyków i naturopatów twierdzi, że nie potrzebujesz dużej ilości białka, ponieważ jego nadmiar "zmęczy Twoją wątrobę i nerki". W rezultacie większość kobiet całkowicie unika białka na rzecz węglowodanów, które "dodają energii".
Kobiety nie zdają sobie jednak sprawy z tego, że jeśli nie spalisz tych "energetycznych" węglowodanów za pomocą ćwiczeń i ogólnej aktywności fizycznej, nieuchronnie staną się one "energią zmagazynowaną", czyli tłuszczem, i dodadzą ci centymetrów w udach i milimetrów na wysokości "guzków" cellulitowych. Stąd popularne powiedzenie o słodyczach i węglowodanach: "raz w ustach, na zawsze w biodrach".
Ten negatywny wpływ jest uzupełnieniem wspomnianego wyżej wpływu cukru na uszkodzenia białek skóry spowodowane glikacją. Nie wspominając już o negatywnym wpływie, jaki rozrost komórek tłuszczowych ma na jędrność skóry, o czym również wspomniano powyżej. Podsumowując, sprawa jest bardzo prosta: brak białka sprawia, że skóra traci jędrność, zwłaszcza w połączeniu z nadmiarem węglowodanów i/lub tłuszczu. Kropka.
Innym faktem jest to, że większość kobiet nie jest w stanie w żaden sposób zmęczyć nerek i wątroby jedząc ryby, kurczaka czy niskotłuszczowe czerwone mięso. Po prostu większości kobiet bardzo trudno jest zjeść tyle białka, żeby wyczerpać nerki i wątrobę. W tym celu trzeba jeść jak wygłodniały kulturysta lub spożywać całe porcje odżywki białkowej. Nikt tak naprawdę tego nie robi.
Co w takim razie z tłuszczami nasyconymi zawartymi w pokarmach białkowych?
Z czerwonym mięsem jest tylko jeden problem: tłuszcze nasycone. Bez tłuszczów nasyconych czerwone mięso jest całkowicie w porządku, zwłaszcza jeśli jest to mięso organiczne i/lub z chowu zwierząt. Faktem jest jednak, że istnieją kawałki wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny, które zawierają znikome ilości tłuszczu nasyconego, tj. zaledwie 2-4% tłuszczu. Wystarczy, że robiąc zakupy, będziesz wybierać chude (czerwone) kawałki mięsa i zwracać uwagę na zawartość tłuszczu na etykiecie - poniżej 5% jest absolutnie w porządku.
A jeśli nie lubisz czerwonego mięsa, zawsze masz do dyspozycji drób, ryby, owoce morza i jajka, które pomogą Ci zwiększyć spożycie białka bez problemu z tłuszczami nasyconymi.
A co, jeśli jestem weganinem?
Nie oznacza to, że dieta wegańska nie zapewni Ci wystarczającej ilości białka. Jedyny problem z dietą wegańską polega na tym, że o wiele trudniej jest osiągnąć dzienną dawkę białka, chyba że jesz dużo nasion roślin strączkowych, które są jedynym źródłem białka roślinnego bez zbyt dużej ilości tłuszczu (orzechy) lub węglowodanów (chleb, ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa itp.).
Niestety, poleganie dzień w dzień wyłącznie na tofu i ciecierzycy jest niezdrowe i niewystarczające. Tofu zawiera tylko 8% białka, a czy słyszałeś o alergiach na soję i ciecierzycę, które pojawiają się wraz z ich ciągłym spożywaniem?
Z kolei uzależnienie od orzechów, które są bardzo tłuste, przynosi efekt odwrotny do zamierzonego (na przykład orzechy makadamia zawierają 76% tłuszczu i 8% białka - trudno je zaliczyć do pokarmów wysokobiałkowych).
Nasiona są ubogie w białko i zawierają dużo tłuszczu, więc nie są dobrym rozwiązaniem.
Warto wspomnieć, że niesfermentowana soja (w postaci mleka sojowego, tofu i teksturowanego białka sojowego) nie jest tak zdrową żywnością, za jaką się ją uważa, częściowo z powodu negatywnego wpływu na funkcjonowanie tarczycy, a częściowo z powodu wysokiej zawartości fitynianów, które blokują wchłanianie wielu składników odżywczych w żołądku. Natomiast fermentowana soja, taka jak miso, tempeh, sos sojowy i natto, jest rzeczywiście bardzo dobra, zwłaszcza dla zdrowia kobiet.
Najlepszą radą, jakiej mogę udzielić weganom, jest uzupełnienie diety o kombinację białka ryżowego, mieszanego białka roślinnego lub innego białka wegańskiego. Wegetarianie mogą również spożywać białko serwatkowe i jajeczne.
A co z suplementami kolagenu?
Nie ma potrzeby stosowania suplementów kolagenowych, jeśli dieta jest bogata w białko i/lub jeśli codziennie spożywasz białko roślinne/wełniane w proszku.
Twój organizm nie wchłania kolagenu w całości w jelitach, lecz najpierw rozkłada go na peptydy. Dokładnie te same peptydy są wytwarzane podczas trawienia normalnej żywności białkowej (mięso, ryby, kurczak itp.) lub serwatki/ białka roślinnego w proszku. W przypadku suplementu kolagenowego po prostu płacisz o wiele więcej za dokładnie to samo, tylko dlatego, że zobaczyłeś kobietę w seksownych spodniach do jogi w reklamie lub na Instagramie i kupiłeś ten szum.
Po prostu zjedz trochę łososia (aby dostarczyć sobie także dających młodość kwasów omega-3).
Który składnik pożywienia jest najbardziej sycący: białko, węglowodany czy tłuszcz?
Cóż, właściwie żaden z nich. Najbardziej sycącym pokarmem jest błonnik, a najlepszym jego źródłem nie są otręby pszenne o smaku tektury czy styropianowe ciastka ryżowe, ale pożywne i soczyste warzywa.
Białko jest na drugim miejscu, ponieważ zapewnia uczucie sytości i pomaga powstrzymać się od jedzenia tłustych, słodkich i tłustych produktów, które w końcu odkładają się na Twoim tyłku.
Tłuszcze i oleje również mogą być sycące, ale są też bardzo kaloryczne, więc nie stanowią rozwiązania problemu głodu, ponieważ wypełniają żołądek, ale jednocześnie wypełniają tłuszczem także pośladki.
Węglowodany, czyli cukry i skrobia, to zdecydowanie najmniej sycące pokarmy. Zwłaszcza słodycze są najbardziej uzależniające i prowadzą do ciągłego łaknienia i przejadania się. To samo dotyczy skrobi, ale w mniejszym stopniu.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) (makaron, brązowy ryż, owoce) nie wywołują łaknienia tak silnie, podczas gdy węglowodany o wysokim IG są pod tym względem najgorsze (wszystkie rodzaje pieczywa, nawet te pełnoziarniste, biały ryż, ciasta itp.)
W rzeczywistości najlepszym sposobem na powstrzymanie głodu i zachcianek jest łączenie warzyw (bogatych w błonnik, przeciwutleniacze i wodę, a ubogich w kalorie) z chudym białkiem, np. łososiem i mnóstwem brokułów; chudym stekiem z dużą sałatą; krewetkami z dużą ilością mieszanych warzyw; lub grillowanym kurczakiem z pieczarkami, papryką i cukinią itp. Rozumie się samo przez się...
Albo, jeśli jesteś weganinem, fasolę z warzywami, soczewicę z sałatką itd.
Ile białka potrzebuję?
Z reguły większość ludzi potrzebuje około 50 g czystego białka dziennie. Odpowiada to 4 jajkom, średniemu stekowi z chudej wołowiny (~200g), dużemu stekowi z łososia (250g), 550g ugotowanej soczewicy (to dużo soczewicy), 250g ciecierzycy/ fasoli, 600g tofu (to dużo tofu) lub kombinacji tych lub podobnych pokarmów w ciągu jednego dnia.
Oczywiście, propagatorzy weganizmu powiedzą ci, że potrzebujesz tylko 20-30 g białka dziennie, co oznacza tylko jedno: niedożywienie.
Nie jestem przeciwnikiem diety wegańskiej, ale jeśli stosujesz taką dietę, to na litość boską, kup wegańskie białko w proszku i spożywaj 30 g dziennie (co odpowiada 25 g czystego białka, jeśli jest to 80%).
Ponieważ przy typowej zachodniej diecie wegańskiej, w połączeniu z odchudzaniem i/lub ćwiczeniami i/lub innymi ograniczeniami dietetycznymi (np. dieta bezglutenowa, bez FODMAP itp.), będziesz po prostu niedożywiony.
I nie, wysoko przetworzone, niezdrowe, śmieciowe jedzenie, takie jak te okropne batoniki proteinowe, mleko z ciecierzycy czy ptysie z soczewicy nie są rozwiązaniem.
Załamanie się diety, niedobór białka i utrata mięśni/skóry
Kiedy stosujesz post lub crash dietę, pozbawiasz swój organizm białek, więc nie tracisz tak dużo tłuszczu, a głównie białka i wodę. Dzieje się tak dlatego, że organizm wykorzystuje "białka piękna", aby dostarczyć organom witalnym białek niezbędnych do przeżycia oraz do syntezy enzymów potrzebnych do podstawowych funkcji organizmu i trawienia.
Kiedy wracasz do fazy "objadania się" po przejściu na dietę awaryjną, cała nowa masa ciała, którą przybierasz, to tłuszcz, co powoduje stopniowe zastępowanie jędrności tłuszczem w każdym cyklu diety awaryjnej/odchudzania. Będzie się to nieuchronnie zdarzać za każdym razem, gdy stosujesz dietę awaryjną, chyba że zrobisz sześć rzeczy:
Ćwiczenia z oporem (ciężary) podczas fazy "ponownego odżywiania", aby odzyskać utracone mięśnie.
Ćwiczenia na płytach mechanicznych i/lub ćwiczenia o wysokiej stymulacji mechanicznej (chodzenie, bieganie, pływanie itp.), aby odzyskać utraconą masę kostną i trochę skóry
Stosuj intensywne zabiegi antycellulitowe/ujędrniające skórę, aby stymulować odbudowę utraconych białek skóry
spożywanie dużej ilości białka w trakcie i po zakończeniu diety
Skoncentrowane kremy ujędrniające/antycellulitowe mogą również pomóc (ale zwykłe rozcieńczone kremy nie pomogą).
Wysokie spożycie przeciwutleniaczy i flawanoli, które zazwyczaj znajdują się w warzywach, owocach jagodowych, ziołach i kakao, również pomaga w syntezie i zachowaniu białek.
Jak widać, utrata jędrności skóry jest tania i łatwa, a jej odzyskanie - kosztowne i trudne, dlatego rada jest prosta: unikaj regularnego stosowania diet odchudzających (jo-jo).
Przy okazji, joga, pilates, masaże limfatyczne i inne lekkie metody nie pomogą Ci zastąpić utraconego białka w mięśniach, kościach i skórze, ponieważ w minimalnym stopniu stymulują syntezę białek.
Morał z tej historii jest taki...
...że jeśli chcesz wyglądać jędrnie i utrzymać cellulit z daleka, lepiej ćwicz energicznie i regularnie, unikaj diet odchudzających, jedz wystarczająco dużo białka, warzyw, jagód, ziół i przypraw, a unikaj cukru, nadmiernej ilości węglowodanów, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i wszystkiego, co smażone.
Ponadto regularne poddawanie się zabiegom antycellulitowym i stosowanie dobrego kremu na cellulit pomoże uzupełnić braki w Twoim stylu życia i utrzymać jędrną i gładką skórę.
Odkryj kremy Celluence®.
Odkryj zabiegi LipoTherapeia® w Londynie
100+ porad ekspertów, jak zredukować cellulit i ujędrnić skórę
